8分钟瘦背攻略,让你美成「背影杀手」

2020-06-05    收藏599
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这些背部体式练习可以帮助预防背部疼痛于不适、消除背部赘肉,令你的背部保持紧实和健康的状态。

1猫式变奏曲

这个体式可以缓解背部与臀部的僵硬,尤其缓解脊柱的压力。

8分钟瘦背攻略,让你美成「背影杀手」

先做猫式:

1、四足跪姿,双膝微微分开;臀部收紧,大腿绷直,与地面保持垂直;双臂伸直撑地,与地面垂直;

2、吸气,慢慢地将盆骨翘高,腰部向下压,是背部脊椎呈曲线状;肩膀下垂,便于脊椎的伸展;头部慢慢抬起,眼睛注视斜上方,不要过分把头抬高,保持3 ~ 5个呼吸的时间;

3、呼气,腹部收紧,慢慢将背部向上拱起,带动脸向下方,注视大腿的位置,感受背部的伸展,保持3 ~ 5个呼吸的时间。

继而是婴儿式:

1、膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽;

2、呼气,躯干向前靠在大腿上;

3、前额靠地。伸展手臂,让肩膀放鬆自然下沉。

4、这是一个休息的姿势,可以停留在此姿势30秒乃至几分钟。瑜伽初学者甚至可以用此姿势来体会深度的体前屈,把上身放鬆地靠在大腿上,可停留1-3分钟。

猫式+婴儿式整体循环6次。

2桥式

伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静,帮助减轻压力和轻微忧郁,减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠,缓解月经不调。

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1、仰卧,如果有需要可将摺叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部。屈膝,双脚靠近臀部踩在地上,保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽;手臂伸直,置于靠近身体两侧的地面,手掌朝向地面;

2、呼气,双脚及手臂用力压地,将臀部抬离地面,将双手在身体下方十指相扣互握并伸直手臂贴紧地面,并儘可能将两肩膀向内相互靠近;

3、抬高臀部使之与体面平行,由膝盖至脚踝与地面垂直,然后将身体重心向肩膀方向移动。

4. 儘可能将胸骨推近下颌,保持此姿势30-60秒,呼气,慢慢鬆开两手并放下身体回到地面。

当你呼气时,请收缩你的腹肌,并慢慢降低脊柱,重複6个循环。

3腿部延展式

加强股后肌群,锻鍊臀部肌肉。

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1、仰卧平躺,膝盖弯曲,脚踩在垫子上,深呼吸三次;

2、呼气,双臂拥抱左膝盖至胸前;吸气,伸直左腿,令左腿垂直于臀部;

3、呼气,抱住大腿。做三个循环。

4、在腿伸直的时候,可以尝试转动脚踝4次。换边重複。

4仰卧蝴蝶式

调整臀部、盆骨及大腿内侧肌群。

8分钟瘦背攻略,让你美成「背影杀手」

1、仰卧,让双脚足底相对贴在一起,膝盖向两侧打开,吸气;

2、慢慢的呼气,保持足底相对,双膝慢慢靠拢最后贴在一起,感受大腿内侧肌肉和臀部肌肉受到的挤压感,重複6次

当做了超过6次,把两个动作合併再做。

5眼镜蛇式抬腿

锻鍊背部和盆骨附近肌群,帮助脊柱恢复弹性。

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1、俯卧,前额贴地,两臂在体侧,掌心向上,双脚双腿併拢;

2、双手放胸前地面,手指相对,收缩臀部和大腿;

3、彻底地呼气,吸气时慢慢地抬起头、胸,脊柱一节节地抬起。先藉助背部的力量而不是臂力做抬起的动作,然后才双手下压继续抬高,但只抬到舒适的高度,肘关节可稍弯。肚脐儘量接近地面。目视前方,自然地呼吸;

4、同时,让你的右腿向上抬高,并保证你的盆骨没有挪动,保持10秒左右,换另一边。

完整的做6个循环,两边交替做,每次腿部举起的高度都儘量高于上一次。

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